美肌を作る食事と生活習慣を現役の管理栄養士が徹底解説
まほ 美肌を作るに食事と生活習慣が9割です！これは過去の経験からそう実感したことです。
私は現在25歳ですが肌年齢は18歳！お友達にもとても肌が綺麗と褒められる[褒められ肌]です♥
ですが、もともと肌が綺麗だったわけではなく、以前はニキビに乾燥繰り返す肌荒れに悩んでいました。そんな私が肌を綺麗にするまでにしたことを紹介します！
18歳肌の現在（すっぴんです）
基本はバランスの良い食事
やはり基本は食事のバランス！朝食、昼食、夕食偏りがないようにする！
結局は美肌を作ること＝健康な体を作ることです。体が健康な状態で栄養が充分に満たされていると肌も自然と色ツヤの綺麗な肌になります。
食事は生命の基本を成すもの、食事を無視して健康な体などありえません。私たちは食べ物を食べ、含まれる成分で体を作り体内でこれを変化させエネルギーを得て活動したり体や肌を作っています。
この一連の流れを行うためには過不足なく栄養があることが大事です。
私も肌が荒れていたころは,外食やコンビニ弁当などを食べいたり。朝ごはんはおにぎりだけ、昼はパスタ、夜は定食のような生活をしていました。
そこから食事のバランスを意識し毎食ご飯、汁物、副菜1～３品、メインと一汁三菜を意識した食事に切り替えました。
この時に参考にすると良いのが厚生労働省から出ている食事バランスガイドです。
一日に食べた食事内容をチェックするだけで食事バランスがとれているか一目瞭然です。
こちらは自分で記入できる簡単なチェックシートも厚生労働省のホームページからダウンロードできます！
↓厚生労働省「食事バランスガイド」ホームページへアクセス
今回はこちらでもダウンロードできるようにしています↓
①厚生労働省「食事バランスガイド」チェックブック。自身の食事の適正量を知り、食事バランスをチェックするのにお使いください。
②厚生労働省「食事バランスガイド」簡単版
こちらのチェックシートを使って自分の食事バランスが良いか確かめてみてくださいね♡
意外とバランス良い食事はとれていなかったりするもの。でも意識することを続けていけば自然と慣れていきますよ。
私の普段の食事内容です。たまに外食したりもしますが、基本はこんな感じです
ビタミン、ミネラルは不足しやすいからしっかりと
現代人はビタミン、ミネラルが不足しがちです。理由は加工食品や外食を食べることが多くなり、栄養が炭水化物や脂質に偏りがちになっているから。
いろんな食品をまんべんなく食べてビタミン、ミネラルもバランス良く摂取することが大切です。
特に意識すると良いのが「まごはやさしい」の食品です。「まごはやさしい」は7品目の食品を取り入れることで不足しがちな栄養を補い健康な食生活を目指すという意味です。
「まごはやさしい」の7品目の食品とは、ま【まめ】、ご【ごま】、は【ワカメ(海藻)】、や【野菜】、さ【魚】、し【しいたけ(きのこ)】、い【いも】の7品目
この7品目を意識してとるようにするとビタミン、ミネラルのバランスよく補えます。
私も普段からこの7品目を中心に料理を考えるようにしています。これを意識するだけで肌だけでなく体の免疫力や体力も上がりました。
血を補うことは常に意識
女性は特に血を消耗しやすいです！生理や出産など【女性の一生は血が司る】といわれるほど、とにかく血を消耗します
なので女性のほとんどは血がたりていない【血虚】です。
血が足りなくなると内側から乾いた肌になり、シミ、しわ、くすみ、色むら、ニキビなどあらゆる肌悩みに直結します。
肌を内側から潤いのあるハリツヤ肌にするには血を補い続けていくことがとても大事です！
血を補う補血食材を毎日とるように心がけましょう！
内側から潤いのあるお肌になりますよ！
レバー・にんじん・ほうれん草・黒ゴマ・落花生・黒豆・なつめ・クコの実・たこ・いか・ぶどう・ライチ・卵・トマト・黒きくらげ・くり・ブルーベリー・牡蠣・鮭・アジ・枝豆・金針菜・黒米・レーズン・ヨーグルトなど
紫外線対策は忘れない
肌老化の70％以上が紫外線によるものです。紫外線対策は通年で行うようにしましょう。
意外と紫外線対策は忘れがちですが、かなり大事です。
私も紫外線対策をきちんとするようになってからニキビや乾燥が少なくなりました！今までちゃんとしていなかった方は今からでも遅くないのですると良いです
紫外線対策はこちらの記事を参考にされてください。
肌荒れがでたら薬膳で対応
もし肌荒れがでたら肌悩み別に薬膳で対応するのが良いです。
例えば
補陰効果（体を潤す作用のある食材）がオススメです！
解毒効果（体の毒を排出する食材）がオススメです！
活血作用（体の血の巡りを良くする食材）がオススメです！
利水・利尿作用（体の余分な水分を排出する食材）がオススメです！
生活でしていること
睡眠はしっかり確保
睡眠不足が続くと成長ホルモンの分泌が低下します。新陳代謝が悪くなり肌のターンオーバーが悪くなったり肌荒れの原因になります。特に23時～3時はゴールデンタイム！この時間に美肌のもととなる血を作り出すのでこの時間までには寝るようにしましょう。
ストレスを溜めない
ストレスが溜まると自律神経の乱れや血行不良、腸内環境悪化など体にもあらゆる悪影響があります。それは当然肌にも悪影響が及びます。
なるべくストレスを溜めずのびのびとした気持ちで過ごすことを心がけましょう！
お風呂はちゃんと入る
お風呂は体の汚れを落とすだけではなく美肌にも良い効果があります。
お風呂に入ることでリラックス効果や血行促進効果があり、新陳代謝を促進してくれるます。発汗して老廃物も排出して浮腫みやニキビにも効果的です。
肌の代謝や血行も良くなり美肌になります。38～40度のぬるめのお湯にゆっくりと浸かることがオススメです。時間は15分～20分くらいが良いです。
私が普段から意識して行っている美肌のための食事と生活習慣を紹介しました！
バランスの良い食事と健康的な生活にも繋がってきますね。
体が整えば肌も必ず綺麗になります。一緒に頑張りましょう！
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